Week van de VEZELS

Van hongerig wrak naar energiebom

Vroegâh vertrok ik met 2 bammetjes met zoet beleg in het donker van huis. Om vervolgens lekker naar de radio te luisteren terwijl ik met nog ‘wat’ andere weggebruikers zij aan zij stil stond op de snelweg. Ik werkte in Utrecht en mijn reistijd was een uur en nog voordat ik aan mijn bureau plaatsnam, trok ik het niet meer van de honger. En dus greep ik naar wat andere meuk. Dat hield ik weer een uurtje of 1,5 vol om vervolgens maar weer heel gauw wat te eten, omdat ik het anders niet overleefde en van de honger om zou vallen.

Nu eet ik nog maar 3 keer per dag en af en toe wat fruit of noten tussendoor. Meer eetmomenten heb ik niet meer nodig. Moe? Snack-trek? Flauw? Cup-a-soup-momentje? Nee, niet meer gebeurd sinds ik wat dingen heb omgegooid.

Het eerste toverwoord in dit verhaal: vezels. Iedere week krijg je een kijkje in de keuken van Een Vorkje Meeprikken en deze week wil ik het met je hebben over het belang van de juiste soorten, juiste hoeveelheid én juiste gebruik van vezels. Want dat ik nu de dag doorschiet als één grote energie-bom, dat had ik een aantal jaar geleden écht niet gedacht!

Ik leg je graag uit hoe ook jíj met wat kleine aanpassingen je dag weer energiek door kunt komen. Lees eerst eens onderstaand verhaal over het HOE en WAAROM van vezels en laat me dan meteen weten met welke vragen ik jou nog verder kan helpen!

Waarom zijn vezels gezond en hoeveel moet ik eten?

Ik lijk elke dag hetzelfde te ontbijten… en ergens klopt dat ook wel. Zoals nu weer: yoghurt, fruit, havermout, noten, lijnzaad en kaneel. Ik wissel dan wel de ingrediënten af, maar ik zorg er in ieder geval voor dat ik elke ochtend voldoende vezels eet. En ik hoor je meteen denken… ‘Wat zijn vezels? Waarom moet ik ze eten? Hoeveel moet ik eten? En wanneer dan?’ Vandaag krijg je de antwoorden.

Vezelrijk & eiwitrijk ontbijt. Een perfecte manier om je dag energiek te starten.
Vezelrijk & eiwitrijk ontbijt. Een perfecte manier om je dag energiek te starten.

Wat zijn vezels?

Onze voeding bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Onverteerbare koolhydraten, de vezels, kunnen niet door de spijsverteringsenzymen in kleinere stukken worden gesplitst en blijven dus over in de dunne darm.

Een deel daarvan wordt in de dikke darm door darmbacteriën afgebroken (de oplosbare vezels) en een deel wordt ongewijzigd uitgescheiden (de niet-oplosbare vezels). Oplosbare vezels vind je vooral in fruit, groente, peulvruchten, maïs en haver. Niet-oplosbare vezels in brood, graanproducten, groente, noten & pinda’s. Oplosbare vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom. Niet-oplosbare vezels vergroten het volume van de darminhoud. Beide bevorderen ze de stoelgang en zo ga je dus makkelijker naar de w.c.

Zorg voor variatie in ingrediënten en dus ook in soorten vezels.
Zorg voor variatie in ingrediënten en dus ook in soorten vezels.

Waarom moet ik vezels eten?

Vezels hebben veel meer voordelen voor de gezondheid. Ze vertragen de passage van voeding tot aan de dikke darm en hierdoor is er een geleidelijke opname van (verteerbare) koolhydraten en is de bloedglucosestijging na een maaltijd minder snel en hoog. Ze dragen bij aan een verzadigd gevoel na het eten, waardoor je minder snel geneigd bent tot snacken. En dit is weer gunstig bij preventie en behandeling van overgewicht en diabetes type 2.

Door vezels wordt de beweging in de darm gestimuleerd, het volume wordt vergroot (door het vermogen om water op te nemen) en hierdoor ga je makkelijk naar de w.c.

Daarnaast werken vezels beschermend tegen coronaire hartziekten en beroerte. Ze binden cholesterol in de darm, waardoor die opname wordt geremd. Zo kan het LDL-cholesterol en de bloeddruk verlaagd worden. Vezels spelen een rol bij preventie en/of behandeling van cariës en obstipatie én verlagen ze de kans op darmkanker.

Hoeveel vezels moet je eten?

Omdat vezels een bijdrage kunnen leveren aan de preventie van chronische ziekten, geeft de Gezondheidsraad aan om 30 – 40 g. voedingsvezels per dag te eten (voor volwassenen). Voor kinderen ligt dit advies lager.

Wanneer je begint met het verhogen van het vezelgehalte, kunnen maag-darmklachten ontstaan, zoals buikkrampen, buikpijn en een opgeblazen gevoel. Maar door het geleidelijk te verhogen én door voldoende te drinken (1,5 – 1,7 L per dag), kan dit voorkomen worden. In principe geldt dit voor alle niet-alcoholische dranken, maar bij voorkeur water, thee en koffie.

Wanneer moet je vezels eten?

Zoals ik eerder aangaf, kan een grote hoeveelheid vezels in één keer, buikklachten veroorzaken. Daarom is het verstandig om dit goed over de dag te verdelen. Zorg dat in ieder geval alle 3 de hoofdmaaltijden vezelrijk zijn en vul dit aan met eventuele tussendoortjes, zoals fruit & noten. En altijd: drink voldoende!

In plaats van (gebroken) lijnzaad, kun je zeker ook chiazaad toevoegen.
In plaats van (gebroken) lijnzaad, kun je zeker ook chiazaad toevoegen.

Wat moet je vooral eten om vezels binnen te krijgen?

Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta en zilvervliesrijst zitten daarom veel voller met vezels dan de witte varianten. Probeer hier al op te letten bij het boodschappen doen.

Ook kun je de maaltijd aanvullen met bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen of zwarte bonen. Vezelrijk én een goede eiwitbron (en dus meteen een goede vleesvervanger).

Zorg ervoor dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan groente & fruit eet, om ervoor te zorgen dat je voldoende binnen krijgt. Neem bijvoorbeeld 1 stuk fruit tussendoor en voeg de ander toe aan je ontbijt. Of neem ’s avonds een flinke portie groenten en voeg wat rauwkost toe aan je lunch.

Wellicht een goede manier om te onthouden: Vezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten en er zitten geen vezels in dierlijke producten.

Yum! Een kleurrijke start van de dag. Zet mij meteen AAN!
Yum! Een kleurrijke start van de dag. Zet mij meteen AAN!

En hoeveel vezels zitten er in mijn ontbijt dan?

Gemiddeld bestaat mijn ontbijt uit de volgende onderdelen:

Haver (= 2,8 g.): oplosbare vezels (bèta-glucanen). Samen met pectine heeft dit vooral effect op het LDL-cholesterol en is goed voor de gezondheid van de bloedvaten.

Fruit (= 2,1 g.): oplosbare vezels (pectine). Dit zit vooral in appels en citrusvruchten.

Lijnzaad (= 1,5 g.): heeft een hoog gehalte aan slijmstoffen die laxerend werken.

Noten (= 1,2 g.): voor de niet-oplosbare vezels (en goede vetten).

– En tot slot ook nog wat rozijnen (= 0,7 g.).

Alles bij elkaar maakt dat mijn ontbijt ongeveer 8,3 g. voedingsvezels bevat. Bij mijn ontbijt drink ik water of (groene) thee. Hoppa! Een energieke en gezonde start van de dag!

Hoe ga jij jouw dag beginnen morgen?! Let me know!

Naast voldoende vezels, is beweging ook erg goed voor een soepele stoelgang. En waarom dan niet combineren?!
Naast voldoende vezels, is beweging ook erg goed voor een soepele stoelgang. En waarom dan niet combineren?!

Inspiratie

Wil je meer inspiratie en ideeën om vezelrijk te eten? -> check mijn Instagram , Twitter en Facebook

Informatie

Wil je meer informatie over vezels? Je kunt altijd meer lezen op de sites van: I’m a FoodieMDL stichting of het Voedingscentrum.

Recept

Zin in een ander vezelrijk gerecht? Maak eens onderstaand recept!

Wortel noodles met noten-dressing

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.